Comment pratiquer l’aikido sans mettre ses genoux en danger ?

23/9/15

source : aikidobudoclub



Comment pratiquer l’aikido sans mettre ses genoux en danger ?

 

Maître Tamura rappelle que « l’Aïkido est un Budo qui permet de se connaître soi-même et de travailler sur soi-même  ». Pour cela, il faut éduquer ses gestes, travailler sur la proprioception (perception de son attitude et de ses mouvements) et s’adapter à son corps, car chacun est différent. Le rôle du professeur est important pour guider cet apprentissage, faire prendre conscience des bonnes et mauvaises attitudes et de leurs conséquences. Mais, finalement, c’est l’élève qui va prendre en compte ou non cet enseignement dans sa pratique. Ceci étant précisé, voici quelques conseils pour la pratique :

•D’une manière générale, lors des innombrables flexions et extensions dues aux Ukemi et à la position Seiza, il faut éviter les chocs répétés sur les genoux et les prises d’appui en reportant tout son poids sur un seul genou (Illustration 5).

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Illustration 5
Un geste à éviter : se relever en forçant sur un seul genou

Pour se relever après Ukemi, il convient de rassembler les deux pieds sous les hanches (fesses) et d’éviter ainsi les porte-à-faux : la poussée s’effectue donc sur les deux jambes en répartissant le travail entre les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps (Illustration 6).

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Illustration 6
Rassembler ses jambes sous les fesses permet de se relever en répartissant le poids sur les deux genoux

•La descente du corps (contraction excentrique) avant Ukemi doit être également travaillée de la même manière : les deux points d’appui cèdent sous les hanches en utilisant la force des hanches pour un minimum de force des jambes (Kokyu Ryoku) (Illustration 7).

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Illustration 7
Descente du corps à la verticale au dessus des appuis

Seiza : pour s’asseoir (Suwarikata). En position debout, les deux pieds sont joints, écarter et plier légèrement les genoux (la main droite écarte les plis du Hakama). Poser délicatement un genou, puis l’autre. Allonger les pieds, les gros orteils se croisent, le poids vient s’appliquer sur les talons (et non pas sur les genoux) et on s’assied entre les talons tout en restant bien vertical (Illustration 8).

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Illustration 8
Bien s’asseoir en Seiza. Le poids du corps est toujours au dessus des talons et non des genoux.

Il faut avoir l’impression de soutenir le ciel avec la tête ou d’être suspendu au ciel (sensation d’auto-grandissement, étirement de la colonne vertébrale). 

•Pour se relever de la position Seiza (Tachikata) : la hanche s’élève, les doigts de pied prennent appui, le pied droit vient au niveau du genou gauche. Se dresser calmement en prenant bien appui sur les deux pieds sans se pencher (Illustration 9). La force dans les hanches, pousser vers le ciel (auto- grandissement) et diriger le mental vers l’avant.

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Illlustration 9
Se relever de Seiza en poussant sur les deux genoux.
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Illustration 9 (détail)
Attention à garder le pied sur la même ligne que le genou

La position Seiza étant une position de repos, il n’y pas de grande tension dans le quadriceps, sauf en cas de rigidité du muscle. Elle n’est donc pas dangereuse pour l’articulation fémoro-rotulienne (le problème est surtout lorsqu’on se relève). Par contre, la flexion étant maximale, les ménisques sont très sollicités. La principale contrainte dans cette position provient du manque de souplesse de la cheville (elle est en extension maximale) et de la compression qui gêne la circulation du sang. En conséquence, la position Seiza doit être utilisée mais sans aller au-delà de la limite du tolérable. Trois positions alternatives à Seiza sont possibles tout en gardant la verticalité (Illustration 10) : assis en tailleur, assis jambes fléchies de côté, assis talons joints devant jambes fléchies.

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Illustration 10 - Position 1
Position alternative à seiza.
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Illustration 10 - Position 2
Position alternative à seiza.
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Illustration 10 - Position 3
Position alternative à seiza.

Particularité pour les enfants : si les adultes ont tendance à trop "forcer ", c’est l’inverse pour les enfants. Si on leur propose de se mettre en tailleur au lieu de Seiza, ils le feront tout de suite. Il faut donc insister auprès d’eux sur l’intérêt d’apprendre et de respecter cette position, sans toutefois aller jusqu’à la gêne ou la douleur.

•Suwari Waza : rester assis en Seiza et se déplacer à genoux sont des gestes traditionnels pour les japonais, mais difficiles pour nous qui ne les avons pas pratiqués dès la petite enfance. De plus, nos genoux sont différents de ceux des Asiatiques et moins adaptés à ces mouvements. Il nous faut doncapprendre progressivement le travail à genoux : 1. Apprendre d’abord à se déplacer en Shikko avant de faire des techniques. Lors de Shikko (marche à genoux), il faut prêter la plus grande attention à la répartition des masses. Le poids doit porter sur les pieds, dans le prolongement de la colonne vertébrale, suivant l’axe vertical du corps et non pas en avant sur les genoux. Le point de contact sur le Tatami est la pointe du tibia (tubérosité tibiale antérieure) et jamais la rotule.

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Illustration 11
Shikko

2. Le travail en Suwari Waza vient ensuite. Il est important pour l’apprentissage de l’Aïkido du fait des déplacements plus limités que debout. De plus, ce travail est bon pour la santé car il déverrouille et assouplit les orteils, les chevilles et les jambes. La force, comme toujours, doit se situer au niveau des hanches, en veillant à rester vertical et à toujours ramener ses pieds sous le centre (Illustrations 12).

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Illustration 12 -1
Bonne position en Suwari Waza, verticalité et pieds rassemblés.
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Illustration 12 -2
Bonne position en Suwari Waza, verticalité et pieds rassemblés.
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Illustration 12 - 3
Un geste à éviter en Suwari Waza : reporter tout son poids sur un seul genou

Le professeur doit veiller à travailler en Suwari Waza avec modération, par séquences en alternance avec le travail debout (en s’adaptant au public). Pour les élèves, ne pas aller au-delà des limites du tolérable et alors ne pas hésiter à travailler debout sans avoir honte (le professeur doit proposer cette possibilité).

•En Tachi Waza, les déplacements en pivot (Irimi-Tenkan, Taï Sabaki) ne doivent pas solliciter les genoux en rotation et en force. Rappelons que l’articulation du genou n’est pas conçue pour les rotations et donc, qu’à ce titre, il est impératif de porter son attention sur l’ouverture de la hanche afin de soulager les genoux et les pieds. Il convient donc de travailler les genoux déverrouillés, un peu fléchis, en position de ressort et d’entamer les pivots en libérant la hanche avec une amorce de rotation avant que le pied, et donc le genou, ne soit en appui sur le sol (Illustrations 13 et 14).

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Illustration 13
Ouverture de la hanche pendant un pivot
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Illustration 14
Un geste à éviter en Tachi Waza : pivoter avec le poids en appui sur le genou qui pivote.

De manière générale, il faut marcher et se déplacer en évitant le plus possible les fentes importantes et en gardant toujours les jambes sous les hanches (comme pour Shikko) (Illustration 15). Cela permet un maximum d’efficacité pour un minimum d’effort et de contraintes sur les genoux. Enfin, même si les accidents du genou sont peu fréquents en Aïkido, garder ses appuis rassemblés sous les hanches diminue le risque de choc sur le genou, que ce soit avec Uke (par exemple lors de Koshi Nage) ou avec un autre pratiquant qui ne maîtrise pas sa chute.

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Illustration 15
Bonne position en Tachi Waza : verticalité, pieds peu écartés.

source : aikidobudoclub

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